노인 신체활동 – 어르신 생활정보

핵심만 먼저

빠르게 걷기를 주 3~5일, 한 번에 30분 이상 하시는 것이 권장됩니다 ^[3].
만 65세 이상은 중강도 신체활동을 일주일에 150~300분 하도록 권장됩니다 ^[2].
중강도는 시속 4km 이상 빠르게 걷기이며, 대화는 되지만 노래는 못 하는 정도입니다 ^[1].
한 번에 길게 못 걸으셔도 짧게 나눠 걸으면 누적되어 도움이 됩니다 ^[1].
걷기 외에 근력 운동 주 2회 이상, 균형 운동 주 3회 이상이 함께 권장됩니다 ^[1]^[2].

자료 기준일: 2026-11-05

하루에 얼마나, 일주일에 몇 번 걸어야 하나요

질병관리청은 어르신 유산소 운동으로 빠르게 걷기를 권합니다. 주 3~5일, 한 번에 30분 이상입니다 ^[3]. 자전거 타기나 수영도 같은 기준으로 안내합니다 ^[3].

일주일 전체로 보는 기준도 있습니다. 만 65세 이상은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분 하도록 권장됩니다 ^[2]. 이 기준은 '한국인을 위한 신체활동 지침서(2023) 개정판'에 근거합니다 ^[7]. 고강도로 한다면 일주일에 75~100분입니다 ^[2].

국가 지침이 제시하는 어르신 걷기·운동 권장량

구분	권장량	출처
빠르게 걷기(하루 단위)	주 3~5일, 1회 30분 이상	^[3]
중강도 유산소(주 단위)	주 150~300분	^[2]
중강도 유산소(최소 기준)	주 150분 이상	^[1]
고강도 유산소	주 75~100분	^[2]
근력 운동	주 2회 이상, 한 세트 8~12회	^[2]
균형(평형성) 운동	주 3일 이상	^[1]^[2]

국가 건강통계의 '걷기실천율'도 참고가 됩니다. 1회 10분 이상, 하루 총 30분 이상, 주 5일 이상 걸은 경우를 실천으로 봅니다 ^[4].

알아두세요
하루 걸음 수 목표는 국가 지침에 숫자로 정해져 있지 않습니다. 걸음 수 대신 '주 3~5일, 1회 30분 이상' 시간 기준을 따르시면 됩니다 ^[3]. 이 글은 2026년 11월 5일 기준이며, 권장량은 '한국인을 위한 신체활동 지침서(2023)'와 질병관리청 국가건강정보포털 최신 내용을 따릅니다 ^[1]^[2].

'중강도 걷기'는 어느 정도 빠르기인가요

중강도 걷기는 시속 4km 이상, 조금 빠르게 걷는 정도입니다 ^[1]. (전문 용어로는 3 MET 이상 6 MET 미만이며, MET 는 운동 강도를 나타내는 단위입니다 ^[1].) 천천히 걷기는 3 MET 미만의 저강도로 분류됩니다 ^[1].

중강도 신체활동은 쉴 때보다 3.0~5.9배 높은 강도입니다 ^[2]. 심장 박동이 조금 빨라지거나 호흡이 약간 가쁜 상태입니다 ^[2].

토크 테스트(말해 보기 검사): 중강도인지는 '대화는 가능하지만 노래는 할 수 없는 정도'인지로 스스로 확인하시면 됩니다 ^[1].
숨이 차지만 대화는 가능한 정도로 빠르게 걷는 것이 중간 강도입니다 ^[3].
걷는 빠르기로는 시속 4km 이상이 중강도 예시로 제시됩니다 ^[1].

알아두세요
처음부터 무리하지 마십시오. 가벼운 걷기나 스트레칭 같은 낮은 강도로 시작하도록 안내하고 있습니다 ^[1].

30분을 한 번에 걷기 힘들 때

한 번에 길게 걷지 않아도 됩니다. 10분 미만의 짧은 운동도 누적되면 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다 ^[1]. 아침, 점심, 저녁으로 나눠 걸으셔도 됩니다.

권장량 150분을 다 못 채우셔도 괜찮습니다. 가만히 있는 것보다 어떤 활동이라도 하는 것이 좋다고 안내합니다 ^[1]. 가능한 한 자주 움직이는 것이 중요합니다 ^[1].

하루 중 앉아 있는 시간은 가능한 한 최소화하는 것이 좋습니다 ^[2].
텔레비전 시청, 컴퓨터·스마트폰 사용처럼 앉아서 보내는 여가 시간은 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋습니다 ^[2].
오래 앉아 있거나 누워 있는 대신, 짧은 시간이라도 자주 일어나 움직이는 습관을 들이도록 권합니다 ^[1].

걷기만으로 충분할까요 – 근력과 균형 운동

걷기는 유산소 운동입니다. 국가 지침은 여기에 근력 운동과 평형성(균형) 운동을 더하도록 권장합니다 ^[2].

근력 운동: 일주일에 2회 이상, 신체 각 부위를 모두 포함해 한 세트에 8~12회 반복합니다 ^[2].
근력 운동 시작: 처음에는 가볍거나 중간 강도로 주 1회부터 시작하고, 적응되면 주 2회 이상으로 늘립니다 ^[1].
균형(평형성) 운동: 낙상 예방과 일상생활 이동 능력을 위해 체력에 맞게 주 3회 이상 권장됩니다 ^[1]^[2].
건강노화 안내는 유산소 주 3~5회, 근력 주 2회 이상, 균형·유연성 주 3회 이상으로 정리합니다 ^[3].

공식 운동 프로그램도 있습니다. 보건복지부와 한국건강증진개발원은 낙상·근감소증 예방을 위한 '어르신 근력 균형 운동 완성 프로그램'(어운완)을 개발했습니다 ^[5]. 특정 기구나 비용 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 근력·균형 운동으로 구성되어 있습니다 ^[5].

전국 보건소에 책자로 배포되었습니다 ^[5].
한국건강증진개발원 홈페이지(www.khepi.or.kr) 자료실에서 전자책과 영상으로 볼 수 있습니다 ^[5].
'오늘건강' 앱에서도 볼 수 있습니다 ^[5].
담당부서는 보건복지부 건강증진과입니다 ^[5]. 제도 문의는 보건복지상담센터 국번 없이 129(무료, 보건복지부 공통 안내)로 하실 수 있습니다. 담당부서 직통 번호는 공개되어 있지 않으니 129로 문의하시면 됩니다.

걷기 전 확인할 점과 안전 수칙

운동을 시작하기 전 자가점검이 필요합니다. 점검 문항 중 하나라도 '예'라면 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다 ^[1].

도로 인근에서 신체활동을 하는 것은 위험할 수 있습니다 ^[2].
이어폰을 착용한 상태로 신체활동을 하는 것도 위험할 수 있습니다 ^[2].
처음에는 가벼운 걷기나 스트레칭 같은 낮은 강도로 시작하십시오 ^[1].

지병이 있으시면 운동 방법을 달리 안내합니다. 골다공증이 있는 어르신에게는 걷기, 등산, 계단 오르내리기 같은 체중 부하 운동을 안내합니다 ^[6]. 다만 본인에게 맞는 종류와 강도는 다르므로, 지병이 있으시면 시작 전에 의료진과 상담하시기 바랍니다 ^[1]. 관절염이 있는 경우에는 관절 부담이 적은 걷기 등을 5~10분씩 짧게 나눠 하도록 안내합니다 ^[6].

알아두세요
이 글은 공식 기관이 권하는 생활 수칙 안내입니다. 몸에 통증이나 이상이 느껴지면 운동을 멈추고 의료진과 상담하십시오. 자가점검에서 해당 사항이 있으면 반드시 먼저 상담하시기 바랍니다 ^[1].

한눈에 보는 일주일 실천표

국가 지침 기준을 일주일로 옮긴 예시입니다. 개인 체력에 맞게 조절하십시오 ^[2].

요일	걷기	추가 운동
월	빠르게 걷기 30분 ^[3]	균형 운동 ^[1]^[2]
화	가볍게 걷기	근력 운동 ^[2]
수	빠르게 걷기 30분 ^[3]	균형 운동 ^[1]^[2]
목	가볍게 걷기	휴식
금	빠르게 걷기 30분 ^[3]	근력 운동 ^[2]
토	빠르게 걷기 30분 ^[3]	균형 운동 ^[1]^[2]
일	빠르게 걷기 30분 ^[3]	스트레칭 ^[1]

빠르게 걷기 30분을 주 5일 하시면 중강도 주 150분 기준을 채우게 됩니다 ^[1]. 표의 '가볍게 걷기'는 저강도여서 150분 계산에는 포함되지 않습니다 ^[1]. 30분을 한 번에 못 하시면 10분씩 세 번으로 나눠도 좋습니다 ^[1]^[4].

자주 묻는 질문

Q. 하루에 몇 걸음을 걸어야 하나요?
하루 걸음 수 목표는 국가 지침에 숫자로 정해져 있지 않습니다. 걸음 수 대신 시간과 일수, 강도 기준을 따르시면 됩니다. 빠르게 걷기를 주 3~5일, 1회 30분 이상이 권장량입니다 ^[3].

Q. 천천히 걷는 산책도 권장량에 들어가나요?
천천히 걷기는 3 MET 미만의 저강도 운동으로 분류됩니다 ^[1]. 중강도 기준은 시속 4km 이상 빠르게 걷기입니다 ^[1]. 다만 가만히 있는 것보다 어떤 활동이라도 하는 것이 좋다고 안내합니다 ^[1].

Q. 무릎이 아파 오래 걷기 힘들면 어떻게 할까요?
관절염이 있는 경우 관절 부담이 적은 걷기 등을 5~10분씩 짧게 나눠 하도록 안내합니다 ^[6]. 10분 미만의 짧은 운동도 누적되면 도움이 됩니다 ^[1]. 운동 전 자가점검에서 해당 사항이 있으면 반드시 의료진과 상담하십시오 ^[1].

출처

이 글은 공공기관 자료를 바탕으로 정리한 생활 정보입니다. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 제도와 금액은 바뀔 수 있으니 신청 전에 해당 기관에 꼭 확인하세요.

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어르신 걷기 운동 하루 권장량, 국가 지침으로 정리했습니다